자신의 기초대사량 구하는 방법

체계적인 식단 관리를 위해서는 무작정 굶거나 단식하는 게 아닌, 자신의 기초대사량에 맞게 식단을 구성할 수 있어야 합니다. 매번 반복되는 요요현상을 막고 체계적인 건강한 식단관리를 위해, 오늘은 자신의 기초대사량 구하는 방법을 알아보도록 하겠습니다. (기초대사량이 무엇인지가 궁금하신 분들은 다이어트에 필수적인 기초대사량 늘리는 방법  포스팅을 참고 부탁드리겠습니다.)

기초대사량 측정 방법

기초대사량을 측정하는 공식으로 여러가지 공식이 있지만, 여기서는 성별, 몸무게(kg), 키(cm), (만)나이만 알면 쉽게 구할 수 있는 방법으로 알아보겠습니다. 아래는 위 4가지만 알면 쉽게 구할 수 있는 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식과 미플린-지어(Mifflin-St.Jeor) 공식입니다.

 

1. 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식 (개정버전)

성별	계산 공식
남성	BMR = 88.4 + (13.4 x 몸무게 ㎏) + (4.8 x 키 ㎝) - (5.68 x 나이)
여성	BMR = 447.6 + (9.25 x 몸무게 ㎏) + (3.1 x 키 ㎝) - (4.33 x 나이)

2. 미플린-지어(Mifflin-St.Jeor) 공식

성별	계산공식
남성	BMR = (10 x 몸무게 ㎏) + (6.25 x 키 ㎝) - (5 x 나이) +5
여성	BMR = (10 x 몸무게 ㎏) + (6.25 x 키 ㎝) - (5 x 나이) -161

 

3. 기초대사량 측정 예시

기초대사량 측정	해리스-베네딕트(Harris-Benedict)	미플린-지어(Mifflin-St.Jeor)
남성 / 70kg / 170cm / 32세	1,661 kcal	1608 kcal
여성 / 50kg / 160cm / 32세	1,268 kcal	1179 kcal

계산 결과를 보면 두 공식에서 자신의 기초대사량을 알기에는 큰 차이가 없기 때문에, 어느 것을 사용하셔도 무리가 없을 것이라고 생각합니다.

 

일일 총 소비 에너지 구하기 

이렇게 구한 기초대사량(BMR) 값에 활동대사량을 더해주면 일일 총 소비 에너지(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)를 구할 수 있습니다. 우리 몸은 기초 신진대사 활동 외에도 다른 활동도 하기 때문에 하루에 소비하는 총에너지는 기초대사량을 초과하게 됩니다. 이것을 활동대사량이라고 하는데, 아래와 같이 활동 및 운동 수준을 구분하여 기초대사량(BMR) 값에 활동계수를 곱해주면 일일 총 소비 에너지를 구할 수 있습니다.

 

1. 활동계수 구분

활동 단계	운동 수준	활동계수
저조한 활동	운동을 거의 하지 않는 상태	BMR X 1.2
가벼운 활동	가벼운 운동, 주 1-3일 운동	BMR X 1.375
보통 활동	보통 운동, 주 3-5일 운동	BMR X 1.55
적극적 활동	격렬한 운동, 주 6-7일 운동	BMR X 1.725
매우 적극적 활동	운동선수급	BMR X 1.9

2. 일일 총 소비에너지 측정 예시

일일 총 소비에너지 측정 (보통 활동 가정)	해리스-베네딕트(Harris-Benedict)	미플린-지어(Mifflin-St.Jeor)
남성 / 70kg / 170cm / 32세	2,574 kcal	2,492 kcal
여성 / 50kg / 160cm / 32세	1,965 kcal	1,827 kcal

이처럼 일일 총 소비 에너지까지 구하게 되면 하루에 나에게 어느 정도의 에너지가 필요하며, 어느 정도의 칼로리로 식단을 구성해야 될지 감을 잡으실 수 있습니다.

 

결론

이렇게 대략적으로나마 기초대사량과 일일 총 소비에너지를 구해본 이유는, 결국 다이어트의 핵심인 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리를 조절하기 위함입니다. 너무 심한 금식도, 과한 폭식도 좋지 않습니다. 체중을 줄이려면 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 더 많도록 해야 하고, 체증을 늘리려면 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 더 많게 해야 되는 기본 원칙만 잊지 않으시면 됩니다. 따라서 위 방식으로 대략적인 기초대사량과 일일 총 소비 에너지 양을 구해서, 자신의 수준에 맞는 건강하고 체계적인 식단을 구성하시고 반복되는 요요현상을 막으셨으면 좋겠습니다.