간헐적 단식 하는 방법 및 주의할 점

간헐적 단식은 특정 시간대나 특정 날짜에 집중해서 식사를 하고, 나머지 시간에는 완전히 굶는 식사 방법을 말합니다. 모든 다이어트가 그렇듯 잘하면 약이 되고, 잘못하면 독이 되는 만큼, 간헐적 단식을 하는 방법과 주의할 점에 대해서 제대로 알고 건강한 다이어트 하시면 좋겠습니다.

 

간헐적 단식 시간 짜는 방법

우선 간헐적 단식을 위해서는 몇 시간을 단식하고, 몇 시간을 먹을지를 시간을 정해야 됩니다. 간헐적 단식은 식사 시간표를 어떻게 짜는지에 따라 방법이 천차만별로 나뉘게 됩니다. 이번 포스팅에서는 가장 대중적으로 알려진 방법들에 대해서 소개해드리겠습니다.

1. 16:8 방법

가장 대중적으로 성공한 모델로, 하루 16시간을 단식하고 나머지 8시간 동안 식사하는 방법입니다. 대개 아침이나 저녁 중 한 끼를 걸러 16시간의 공복을 만든다고 생각하면 됩니다. 예를 들어 아침을 거른다고 할 경우, 저녁 8시부터 다음날 12시까지 16시간 공복을 유지하도록 짜고, 낮 12시부터 저녁 8시까지 모든 음식물의 섭취를 끝내는 것입니다. 반면 수면패턴이 바뀌어 저녁을 거르는 게 편할 경우, 아침 6시부터 낮 2시까지 모든 섭취를 끝내고, 낮 2시부터 다음날 아침 6시까지 16시간 공복을 유지하면 됩니다.

2. 5:2 방법

이 방법은 간헐적 단식 중에 가장 유명해진 방법으로, 1주일 중 5일은 평상시처럼 식사를 하고 나머지 2일을 단식하는 것입니다. 엄밀히 말해 단식이라고 하기보다는 다소 극단적으로 칼로리를 줄이는 방식일 수 있습니다. 여기서 5일 평일, 2일 주말로 해도 되지만, 중간에 2일을 편할 때 사이에 넣어서 해도 괜찮습니다.

 

3. 그 외 방법

이외에도 12시간 단식과 12시간 식사를 결합하는 12:12 방식과 20시간 단식과 4시간 식사를 결합하는 20:4 방식, 23시간 단식과 1시간 식사를 하는 23:1 방식 등 단식 시간과 식사 시간을 어떻게 조절하느냐에 따라 달라질 수 있습니다.

간헐적 단식 하는 방법

1. 공복 상태일 때

단식 시간에는 약간의 인슐린 분비로도 단식 상태를 깨뜨릴 수 있기 때문에, 열량이 있는 음식은 일절 먹지 않아야 됩니다. 수분 섭취가 필요하다면 생수, 홍차, 녹차, 아메리카노 정도까지는 괜찮지만, 커피의 경우도 너무 많이 마실 경우 인슐린을 유도할 수 있고, 의존성이 생기기 쉬우므로 한잔 이상은 피하는 것이 좋습니다.

 

2. 식사할 때

무엇보다 식사할 때 너무 많은 칼로리를 줄이면 안 됩니다. 간헐적 단식에서는 단식 시간에만 공복을 잘 지켜도 감량 효과는 충분하므로, 매 끼니의 식사량을 줄이는 것보다는 단식을 관리하는 것에 집중하는 것이 좋습니다. 또한 이와 반대로 식사 시간 때 폭식하거나 아무거나 막 먹어도 된다고 생각하는 것 또한 안됩니다.

 

3. 운동할 때

유산소운동은 공복 상태나 식사 시간 이후 아무 때나 해도 상관없지만, 근력운동은 식사 이후 약간의 시간 여유를 두고 실시해야 최상의 퍼포먼스를 낼 수 있습니다. 또한 단식하는 동안에는 케토시스가 일어나 지방을 왕성하게 태우기 때문에 운동으로 글리코겐을 줄여놓아야 하므로, 탄수화물을 많이 태우는 인터벌 트레이닝이나 서킷 트레이닝을 해주는 것이 좋습니다.

간헐적 단식 주의할 점

1. 폭식하지 않기

보통 간헐적 단식을 하시는 분들이 실패하시는 대부분의 이유는 식사 시간에는 아무거나 막 먹어도 생각하시는 오해 때문입니다. 간헐적 단식은 단순히 한두 끼 굶고 나서 식사시간에는 자유롭게 먹어도 되는 편법 수단이 아닙니다. 따라서 공복 시간을 잘 지키셨다면, 식사 시간 역시 균형 잡힌 식단으로 식사해 주세요.

 

2. 소금 충분히 섭취하기

위에 폭식만큼이나 간헐적 단식을 하시는 분들이 잘못 오해하고 계시는 것 중 하나가 식사 시간에 저염식, 무염식 등 전해질 섭취를 완전히 줄이는 식단을 해야 한다고 생각하는 것입니다. 간헐적 단식을 할 경우 공복 시간 동안 인슐린이 낮게 유지되므로, 소금은 일반 식단에서 충분히 섭취해 주는 것이 좋으며, 채소나 과일로 필요한 영양소를 섭취하기 어렵다면 보조제를 통해서라도 칼륨 마그네슘 등 여타 무기질도 충분히 섭취해 주는 것이 좋습니다.