다이어트에 필수적인 기초대사량 늘리는 방법

다이어트를 하시는 분들 중, '물만 먹어도 살이 찐다'고 느끼시는 분들이 있으실텐데요. 이런 분들일수록 단순히 식단 관리에만 집중하는 것이 아니라, 기초대사량을 늘려주셔야 합니다. 오늘은 이 기초대사량이 왜 중요한지, 어떻게 늘릴 수 있는지 방법에 대해서 알아보겠습니다.

기초대사량이 중요한 이유

우선 기초대사량은 인체가 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 양을 의미합니다. 움직이지 않고 가만히 있는 상태에서 호흡, 소화, 체온유지, 심장박동 등의 기초적인 생명 유지 활동이나 신진대사를 위해 사용되는 에너지로, 이때 사용되는 에너지의 양은 전체 칼로리 소비의 65~70%를 차지할 정도로 높은 비중을 차지하고 있습니다. 따라서 기초대사량이 높다는 의미는 가만히 있어도 쓰는 에너지가 더 많다는 것을 의미하므로, 똑같은 양을 먹더라도 기초대사량이 높은 사람은 낮은 사람에 비해 살이 덜 찌게 되는 것입니다. 다이어트를 할 때 식단관리 만큼이나 기초대사량을 늘리는 것이 중요한 이유입니다.

 

기초대사량 늘리는 방법

1. 규칙적인 식사

굶거나 음식 섭취량을 줄이면서 오로지 식단 조절로만 다이어트를 하시는 분들의 경우, 이런 패턴이 반복될 수록 근육이 손실되고 신진대사가 원활하지 않아 기초대사량이 감소하게 됩니다. 따라서 균형잡힌 식단으로 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것이 무엇보다 중요하며, 특히 아침식사를 거르지 않는 것이 필요합니다. 잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어지고, 낮에는 활동량이 많아지기 때문에 공복상태로 아침을 거르지 않고 영양소를 풍부하게 갖춘 식단으로 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

2. 근육량 늘리기

근육을 이루는 단백질의 경우 가만히 있는 상태에서 소비하는 에너지의 양이 지방이나 탄수화물보다 높습니다. 연구결과에 따르면 지방은 1g당 4kcal를 소비하는 반면, 단백질은 1g당 14kcal를 소비할 정도로 효율이 높다고 나와있다고 합니다.따라서 꾸준한 근력운동과 운동 이후 단백질 섭취를 통해 근육량을 늘려주는 것이 중요합니다.

 

3. 스트레스 줄이기

스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔이라는 호르몬은 기초대사량을 떨어뜨린다고 알려져 있습니다. 또한 스트레스를 받는 것을 폭식으로 푸는 습관을 갖는 분들도 많은 편입니다. 따라서 스트레스를 아예 안받을 수는 없겠지만, 운동, 명상, 휴식, 수면 등을 통해 최대한 줄이기 위해 노력하는 것이 필요합니다.

 

4. 비타민 D 섭취

현대인들은 주로 실내에서 생활하는 패턴으로 인해 비타민D가 부족한 사람들이 많습니다. 하지만 비타민D가 부족하면 골절 뿐 아니라 근육이 약화되며 기초대사량이 떨어지는 문제가 발생합니다. 따라서 식사나 보조제품등을 통해 비타민D를 섭취해주고, 시간이 날 때마다 햇빛을 충분히 쬐러 나가는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

5. 충분한 수분 섭취

물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 증가시키는 효과를 가져다 줍니다. 따라서 하루 2L 이상의 물을 마시는 것이 좋으며, 한번에 많은 양의 물을 마시기 보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.